文╱臨床營養科 營養師 林旻萱

隨著運動風氣盛行，不少人開始跑步重訓，每當在健身房看到充滿活力的健美體態，除了暗中觀察他們的訓練菜單，你可曾想過他們運動前中後的飲食暗藏哪些眉角？真的要像傳言所說：蛋白質吃好吃滿才行嗎？愛運動的你想要增肌又減脂，跟著營養師這樣吃，才能事半功倍喔！

飲食方法不對，小心努力白費

聽說空腹運動更容易瘦？回答這個問題之前，先來了解運動生理吧！運動期間主要能量來源是肝醣，尤其運動強度越高越劇烈的訓練消耗更多。因此，肌肉肝醣貯存量是影響運動表現的關鍵，但肌肉肝醣光吃不練無法顯著增加，需將飲食分配在運動前、中、後，吃對食物且吃足夠量，才能將營養用在刀口上。研究結果顯示，空腹運動不會更容易瘦，反而因為在低肝醣貯存狀態下訓練，會減少力量輸出與速度，降低進行高強度訓練的能力，使運動感覺更吃力。若此時仍執意進行長時間訓練，將會消耗自身肌肉量用以糖質新生。

運動前

● 營養重點：碳水化合物、蛋白質

● 補充目的： 儲備足夠肝醣量，減少消耗自身肌肉

運動前營養補充旨在為身體儲備足夠肝醣量，以減少消耗自身肌肉作為糖質新生，並維持運動表現與力量輸出以完成訓練。一般而言，對於持續時間少於45分鐘到1小時的耐力運動，只要運動前幾天攝入足夠的碳水化合物，並在運動前2∼4小時有攝取含有碳水化合物的餐點，就不需要再攝取水以外的飲食。若否，建議在運動前15∼30分鐘補充碳水化合物，攝取蛋白質比例為3-4：1的100至200大卡點心（如：1杯巧克力牛奶或1根香蕉與低脂乳製品240ml）。

運動期間

● 營養重點： 依持續時間攝取適量的運動飲料（碳水化合物）

● 補充目的： 減少電解質流失、維持運動表現、延遲疲勞

運動期間主要是消耗醣類與流失汗水，研究顯示，補充運動飲料比純水更能有效促進身體水合反應，並減少因電解質流失造成之痙攣及提升運動表現。若不想增加額外熱量攝取，可採取碳水化合物漱口，以保持訓練強度及防止肌肉蛋白質分解。藉由糖水漱口和吐出刺激口腔感應器，將訊息刺激傳至大腦，食物即將到來的刺激可活化大腦的愉悅感和獎勵中心，並超越對體力輸出和疲勞的感知，從而持續執行訓練，即使實際上未攝取碳水化合物。

對於持續時間超過60分鐘的中高強度運動，補充碳水化合物有助於維持血糖水平、延緩疲勞，並在更高強度下維持更長的運動時間，研究得到共識，建議每小時攝取30∼60g碳水化合物，相當於有氧運動時肌肉可氧化的單醣（如：葡萄糖）的最大量。因腸道中碳水化合物吸收的轉運蛋白已達飽和，故每小時攝取超過60g的葡萄糖無法改善能量輸出或減輕疲勞。而持續超過2.5小時的劇烈運動，攝取達每小時90g碳水化合物有益於運動表現。

伯明罕大學的研究發現，透過攝取碳水化合物－「多種可運輸的碳水化合物」之混合物（如：葡萄糖＋果糖或麥芽糊精＋果糖以2：1的比例）可克服葡萄糖轉運蛋白飽和的障礙，藉此增加腸道吸收碳水化合物及肌肉中的氧化速率。

運除了補充的質與量，時機也很重要！要在疲勞之前攝取碳水化合物才有助益，因碳水化合物需30∼40分鐘方能吸收至血液中，對於超過60分鐘的訓練，建議在30∼40分鐘後開始攝取碳水化合物。這些策略雖能延遲疲勞，但不能無限期維持高強度運動，至多延遲45分鐘。最終，與碳水化合物無關的其他因素，仍會導致疲勞。

運動後

● 營養重點： 盡快攝取碳水化合物、蛋白質（建議可直接吃健康正餐）

● 補充目的： 回補肝醣、修復肌肉損傷、避免肌肉分解

運動後應盡快攝取碳水化合物與蛋白質，以回補肝醣及修復肌肉損傷。研究表示，運動後肝醣儲存有兩個不同階段，在最初兩小時內補給速度最快，其原因有二：最初，有一段肌肉肝醣的快速合成時期，不需要胰島素，持續約30至60分鐘；此過程機轉是運動誘導葡萄糖轉運蛋白4轉運到細胞表面，導致肌肉膜對葡萄糖的滲透性增加。其次，攝取醣類刺激胰島素分泌增加肝醣合成酶活性，促進肝醣合成。

攝取碳水化合物（每小時1-1.2g／公斤體重）及蛋白質（每小時0.2-0.4g／公斤體重）可刺激更多胰島素分泌，進而使肌肉細胞吸收更多葡萄糖與胺基酸，促進肝醣及蛋白質合成，並鈍化運動後皮質醇的升高，避免肌肉分解代謝。舉例來說，一位體重60公斤完成一小時重訓者，建議運動後立即補充60∼72g碳水化合物及12∼24g蛋白質，相當於一個便當的份量；若不想增加額外熱量攝取，建議運動後可直接吃正餐。運動後建議直接吃正餐，避免額外增加熱量攝取，可選擇健康餐盒富含彩色蔬果，有助於降低氧化壓力。想要達成健康體態，飲食控制佔七成、運動佔三成，可見營養補充至關重要，而且飲食內容與攝取時間比量更重要，想讓自己充滿健康活力，試著將運動營養融入日常生活吧！