文╱精神醫學部

新冠肺炎疫情自2019年爆發後，成為全球公共衛生的重大挑戰。3年來，人們的生活模式也被大幅改變，洗手、戴口罩、快篩、打疫苗，已不知不覺融入生活的各個面向。根據世界衛生組織WHO統計，新冠疫情發生的第1年，全球的焦慮和憂鬱盛行率提升25%；另一篇研究是針對照顧新冠確診病人的醫療人員調查，其壓力與焦慮盛行率也有相似結果。

疫情帶來的心理挑戰，包含對染病及疫苗接種的焦慮、日常工作與上學型態變化的適應、隔離及減少社交活動帶來的孤獨感、染病後的長新冠後遺症等等，都可能帶來憂鬱反應。然而，一般人提到「憂鬱」，直觀上會和「憂鬱症」掛勾，因此焦點都會集中在「有／無憂鬱症」的辯論上，一旦認定自己沒有憂鬱症，就不再花費心思了解「憂鬱」是什麼，這也讓自己暴露在心理不健康風險中。因此，本文先針對「憂鬱」與「憂鬱症」做一些釐清。

憂鬱≠憂鬱症，那你憂鬱了嗎？能離開憂鬱的心情＝心理健康

憂鬱是一種情緒反應，通常人在壓力、挫折的環境中會出現憂鬱、失落情緒，但這不一定是病態的反應。一般情況下，離開壓力環境或隨著時間流逝，憂鬱會淡化、消失，心情能獲得平復。然而，憂鬱症並不只是一種情緒，而是一種因大腦分泌發生異常所造成的疾病狀態，其憂慮的感受是持續不間斷，且對外在事件之憂愁反應多過於平時應對的狀態，所以較不會隨時間流逝或事情的改善而淡化，並會對生活事件、生命意義容易產生扭曲的認知及負向的想法，好比認為做什麼都是失敗的、都沒有用，而這些情況會持續不間斷，且高強度地侵擾生活，像是工作、睡眠以及自我照顧等。倘若遇到這樣的情況，就得尋求醫療介入。

簡言之，能離開憂慮的心情是心理健康的表現。那麼，在疫情之下的每一天，你／妳是否已經遠離憂鬱的心情，還是時不時會憂鬱一下呢？以下不是考試測驗，不用試著追求「正確答案」，而是對自己真實的回答。臨床實務上，我們常使用BSRS-5量表，讀者不妨自行施測：

●簡式健康量表（Brief Symptom Rating Scale，簡稱BSRS-5）

◎評估結果

低於6分：屬於正常範圍。

介於6-9分：輕度憂鬱，建議執行壓力管理，以進行情緒紓解。

介於10-14分：中度憂鬱，宜尋求專業諮詢。

高於15分：重度憂鬱，建議尋求精神/身心專業進行診斷及相關治療。

「自我覺察」是非常必要的，不讓「正在憂鬱的情緒」牽引你

無論量表的評估結果如何，接下來要提供一些「防鬱」的技巧，希望能幫助讀者更增進自己的「心理韌性（Resilience）」。首先，必須「自我覺察」，雖然是老生常談卻非常必要！試想以下情境：

小珊一早進辦公室就被老闆叫進去，霹靂啪啦碎念了一番，雖然沒有遭到人身攻擊，但老闆表達出各種不滿的情緒，好像自己工作成果真的很糟。那天午餐就開始暴飲暴食，或是上網開始買東西發洩。但過了幾天，當時被罵的情境仍會浮上心頭，心裡感到不平衡⋯⋯

俊豪每天看著確診人數不斷攀升，而且總是有專家會預告「又將迎來高峰」。感覺已對這類訊息麻木，但自己心裡開始有個「自我否決」的聲音：出門買午餐嗎？算了！可能會有病毒，還是不要比較保險。做點室內運動好了？算了！做這個能讓自己不確診嗎，真的是天方夜譚？和朋友聊天有用嗎？還是甭說了。漸漸地，俊豪做什麼都意興闌珊⋯⋯

你是否也發現小珊和俊豪正在「經歷憂鬱」呢？小珊的暴飲暴食和購物是為了「獲得滿足感，得到快樂的感覺」，但之所以採取這些行為，是因為小珊正處於憂鬱中；俊豪因為憂鬱情緒，而有了「從事任何活動都沒有意義的信念」，最終整日無所事事。這些例子都說明憂鬱影響了人的行為表現，如果小珊和俊豪能覺察自己正處於憂鬱之中，是否有機會能做出不一樣的行為結果？

透過冥想、寫日記自我安適，幫自己經歷憂鬱而非驅趕憂鬱

幫助自己情緒覺察的方法很多，台灣憂鬱症防治協會以「安、靜、能、繫、望」口訣，提供大眾一種安適自我的方法；中華心理衛生協會也有完整的安心手冊，提供一些方法和技巧，可協助自己度過疫情帶來的焦慮，下列表格供讀者查詢參考。

本文亦提供一些筆者自身使用過且有效的方法供參考，並試著根據個人喜好進行調整。其一是「冥想靜坐」，可以結合自身信仰，例如佛教徒可以誦經祈福迴向，基督徒可以禱告、讀經等。其二是「寫日記」，或許當下是一種情緒抒發，隔幾日再看將有助於發現自己正受情緒牽引。其三是「將注意力放在當下的感覺」。比如小珊遭受挫折後，讓自己離開辦公室10分鐘，到室外或是一個可以獨處的空間，接著平和地問自己正在經歷什麼樣的感受，身體哪些部分感到緊繃、壓迫，或是心情及意念是怎樣進入思緒。甚至可以回家到自己覺得安全的空間，給自己創造一些小儀式，比如點芳香蠟燭、艾草，營造一種糟糕事會被「淨化」的感覺。

整體而言，覺察情緒並非驅趕情緒。誠如前面介紹憂鬱的概念，憂鬱是一種「正常情緒」，可透過方法讓情緒回到平穩狀態，不會因它牽引而做出不利自己的行為，例如暴飲暴食造成身體負擔、無所事事而身心低靡。倘若不能覺察自己的憂鬱，就更無可能做不一樣的決定、得到不一樣的結果。

另外，在疫情之下，人們所能參與的活動選項變少了，像是無法出國、參加戶外活動或大型聚會也要變得小心翼翼，人們也可能在這些限制下失去對生活的滿意感。因此，試著開始重組生活吧！在這波疫情底下不少人也在居家隔離的情況下當起了「總鋪師」或「家務整理達人」，在重拾這些活動的同時，也正提醒著我們，生活其實不需要被多樣的雜務逼迫得匆匆忙忙，雖然疫情讓我們變得充實的同時帶來焦慮，但或許慢下來經驗生活才是更重要的事情！

離開心理健康不能算是真正的健康，採取行動培養心理韌性吧！

心理衛生有個歷久彌新的定義，根據世界衛生組織的說法，離開心理健康就不能算是真正的健康。在過往提到心理健康，會以為它等同於心理疾病，如今心理疾病（Mental Illness）更傾向經醫師診斷後的結果，而心理健康（Mental Health）則是一種狀態。試想憂鬱症、躁鬱症的病人是否能當志工、做勞動工作，為社會付出貢獻？答案是肯定的！因此，有心理疾病者，其心理健康可以是完好的、蓬勃發展的。期望能打破讀者對於「有心理疾病就不能心理健康」的刻板印象。

況且，有心理疾病者能維持心理健康，更何況是一般人呢？期許本文讀者無論疫情與否，面對人生困境時，都能嘗試應用前述的任一方法，從覺察自我情緒開始，嘗試調節情緒、培養自己的「心理韌性」，自然常保心理健康。倘若身邊家人／朋友在心理健康面向遇到一些挑戰，可試著多傾聽、多陪伴、少批評的方式來回應對方，會比批評「心靈脆弱」、指責「有問題」，或是強迫「要開心才正確」來得好喔！