文╱臨床營養科營養師蕭乃毓

近幾年由於低碳環保意識抬頭，加上民眾健康概念提升，「植物奶」在台灣市場漸漸掀起一股熱潮，舉凡像豆奶、米漿、椰奶、杏仁奶、核桃奶及燕麥奶等皆屬於植物奶。現在走進便利超商或是連鎖知名咖啡店，也常聽到店員詢問：「要不要升級成燕麥奶？」。燕麥奶究竟在夯什麼？什麼樣的人適合喝？跟牛奶相比真的比較健康嗎？以下為你逐一解惑。

燕麥奶其實不是「奶」？

市面上植物奶種類眾多，燕麥奶是其中一種。但植物奶並不是「奶」，只是外觀上與牛奶相似。植物奶與一般動物性鮮奶最大的差別，在於製作原料的不同，植物奶是來自於植物，原料大多以豆類、穀物類、堅果類為主，經由浸泡、研磨及特殊水解技術製成，最後再將植物殘渣過濾後得到澄清液體，由於喝起來口感滑順且外觀呈乳白色液態狀，再加上產品名稱有個「奶」字，故容易讓民眾產生混淆，以為自己喝了植物奶就是有喝到「奶」，事實上並非如此！

取代牛奶比較好？成分大不同

以營養學角度來看，燕麥奶的主要營養成分是「醣類」，也就是所謂的碳水化合物，其中富含的水溶性膳食纖維有助血糖、血脂的控制，對於腸道健康也有助益。由於不含乳糖，故可提供患有乳糖不耐症的民眾另一個新的消費選擇。但燕麥奶的蛋白質含量低，且在胺基酸的組成上缺乏必需胺基酸─離胺酸，加上鈣質含量及生物利用率明顯不及牛奶，故燕麥奶的營養價值是不能完全取代牛奶的！每杯300毫升燕麥奶的營養成分，熱量約132大卡，碳水化合物含量24.3克，其中含膳食纖維3.3克，但蛋白質及鈣質分別只含3克及12毫克。燕麥奶屬於6大類食物分類上的「全穀雜糧類」，對於有體重控制需求的族群及糖尿病患者來說，在食用時應額外特別注意一整天攝取的醣類總量，做好餐食份量分配，並學習食物代換，可讓飲食內容更有變化性，避免食用過量造成身體健康負擔。而牛奶的營養成分相較於燕麥奶就比較完整，牛奶富含醣類、蛋白質及鈣質。每杯300毫升全脂鮮奶的營養成分，熱量約為189大卡，碳水化合物含量14.4克，其中蛋白質和鈣質含量分別為9.3克及312毫克，勝過燕麥奶。

依據衛生福利部每日飲食指南建議，乳品每天攝取量為1.5∼2杯，但從最新的國民營養健康狀況變遷調查（106∼109年），發現國人乳品類攝取不足的狀況非常嚴重，19歲以上成人及高齡長者的每日乳品類攝取不足1份（相當於1杯240毫升的鮮奶）比例高達9成。值得注意的是，鈣質是構成牙齒、骨骼、維持身體內分泌系統及神經傳導功能的重要礦物質；而蛋白質則為構成身體細胞

骨架的重要營養素。建議民眾可試著將無糖優酪乳或優格，搭配季節水果及堅果取代點心，或將起司搭配時令蔬菜做成焗烤，皆是補充乳品不錯的方法。如果有乳糖耐受不良的情況，建議可先從小份量開始嘗試，慢慢再增加攝取量。

燕麥奶vs牛奶營養成分比較表

如何聰明搭配讓營養加分？

在了解燕麥奶與牛奶的營養差異後，兩者各有各的優缺點，以下提供幾個小撇步，供民眾在選用燕麥奶時，如何讓營養更加分。

1.挑選原味、無添加糖

市售燕麥奶通常會添加糖或香料調味來增加順口度，所以熱量容易超標，建議選擇「無添加糖」的燕麥奶，才不會造成健康負擔。

2.與澱粉類主食代換

燕麥奶營養成分就是碳水化合物，市售300毫升的燕麥奶所含的醣量相當於1/3碗白飯，建議可一部分與地瓜、糙米飯、蕎麥麵等主食類互相代換，對於體重控制及血糖管理都有助益。

3.搭配優質蛋白質

燕麥奶的蛋白質含量低且胺基酸組成不完整，建議可搭配雞蛋、雞胸肉等高生理價蛋白質食物一起食用。吃素的民眾也可以嘗試將燕麥奶混搭豆漿一起喝，利用全穀類搭配豆類的互補作法達到攝取胺基酸的補強。

4.補充高鈣食物

由於燕麥奶缺少鈣質，可再額外補充高鈣食物，如無糖優格、起司，或直接在燕麥奶中添加芝麻或杏仁來補足。

燕麥奶與牛奶屬不同食物類別，營養價值也不同，彼此是不能互相取代的。建議民眾在平日飲食上以均衡營養為主，各類食物都要適量攝取，並善用食物代換與互補技巧就能幫營養加分。